속근육을 사용하는 방법과 자세를 배우고 반복적으로 연습하면서 바뀌는 내 몸의 습관의 유익함

전문가 칼럼 : 임유신 아펠운동센터 대표

<실제 사례 전OO님> 

“잊혀질 만 하면 찾아오는 발의 통증”

3년 전 여름, 친구와 계곡에 놀러 갔다가 물속에서 발을 헛디뎌 왼쪽 엄지발가락과 발바닥이 연결되는 동그란 부위에 통증을 느끼게 되었습니다. 한 일주일 즈음 지나서 굽이 높은 구두를 신고 외출했다가 통증이 너무 심해져서 더 이상 걸을 수가 없었습니다. 즉시 새 신발을 사야했고, 그 다음날 정형외과를 찾아 갔습니다.

한 달 정도 깁스를 하고 물리치료를 받으면서 상태가 많이 좋아졌습니다. 굽 있는 구두며 샌들은 모두 운동화나 낮은 굽으로 바꿨습니다. 발과 발가락에 최대한 스트레스를 주지 않아야 한다는 의사 선생님의 이야기 때문이었습니다. 하지만 더운 여름에 샌들을 신고 돌아 다니다가 비를 맞아 발이 차가워지면 통증이 또 다시 찾아 왔고 오래 쉬지 않고 걷거나 약간이라도 조이는 신발을 신으면 다시 통증이 시작되었습니다.

작년 가을에 결혼을 하고 2달 즈음 후에 임신을 하고 나서부터 발가락에 통증이 전보다 자주 찾아 왔고 강도도 더 세졌습니다. 운동화나 단화를 신고 걷는데도 오후에 발이 부으면 아프고 오르막이나 내리막길에서 발을 잘못 디뎌 울퉁불퉁한 면 위를 걷게 되면 그 정도는 훨씬 커졌고 통증도 더 오래 지속 되었습니다. 결국 통증을 더 견딜 자신이 없어 남편이 결혼 초부터 찾아가보라고 한 아펠에 방문하기로 결정하게 됐습니다.

“첫 방문. 세세하게 몸 상태를 점검 받다”

곧장 운동을 할 줄 알았는데 선생님께서 메모판을 들고 다가와서 신상 정보를 하나하나 물어보고 적었습니다. 그리고는 어디가 아픈지, 어떻게 아픈지, 다친 적이 있는지 등등 상세하게 신체 이력을 물어보고 기록했습니다. 순간 꽤 체계적이라는 생각이 들면서 어쩌면 이 곳에서는 내 몸과 뼈가 잘 교정되도록 잘 도와줄지도 모르겠다는 생각이 들었고 덕분에 기분도 좋아 졌습니다.

이제 운동을 시작하려나 했는데 아직 선생님은 일어날 생각이 없으신 듯 몇 가지를 설명했습니다. 우리 몸은 뼈와 살이 있는데 두 가지 모두가 골고루 발달해야 한다고 했습니다. 모르는 이야기가 아니었습니다. 하지만 그 다음 말이 참 맘에 들었습니다. 이 곳에서 운동을 하면서 몸의 흐트러진 균형을 바로 잡아가는 것이 중요하다는 것과 그것을 의식하는 것이 중요하다고 하였습니다.

특히 속근육을 사용하는 방법을 배우고, 이렇게 배운것을 일상에서도 의식적으로 실천하려고 노력하는 것이 목표라고 설명해 주었습니다. 지금까지는 일상생활을 하면서 앉고 서는 일, 걷고 뛰고 물건을 들어올리고 내려놓는 일, 하다못해 손가락 발가락을 아주조금 움직이는 작은 행위들에 대해 아무런 의식 없이 자연스럽게 동작을 취했는데 말입니다. 본격적인 운동 전에 스트레칭으로 근육들을 충분히 풀어 주었고 자리를 옮기는 동안 선생님께서 제 몸의 상태를 구체적으로 더 설명해 주었습니다.

자세를 보았을 때 무게 중심이 한 쪽으로 많이 쏠려 있다고 설명 해 주셨습니다. 또 근육이 불필요하게 많이 긴장되어 있다고 말하면서 이런 힘들을 빼야 한다고 말했습니다. 일상에서도 말이죠. 그리고 또 제 상태에 맞는 가벼운 운동을 몇 가지 시작했습니다. 첫 날 운동이 그렇게 마무리 되었습니다. 반신반의하면서 찾았던 곳인데 왠지 모를 애정이 느껴지면서 몸이 건강해질 거라고 믿고 열심히 해 봐야겠다는 생각이 들었습니다.
 

“운동 후, 임산부 맞아?? 체력이 너무 좋아졌어요.”
 

그렇게 한 주 한 주가 쌓여 7개월의 시간이 지나가고 있습니다. 오늘까지 이 곳에서 계속 운동을 할 수 있는 것은 제 몸에 느껴지는 크고 작은 변화들 때문일 것입니다. 왼쪽 엄지발가락의 통증이 없어진 것은 물론이고 이번 달 말에 아가를 만나는 만삭의 임산부인데도 제가 돌아다니는 모습을 보는 주변 분들이 몸이 가벼워 보인다고 말해 줍니다.
 

아마 이 곳에서 꾸준히 운동한 것이 저의 체력을 관리해 준 것 같습니다. 또 운동하면서 배운것들 중에 기억나는 것을 사소한 동작이라도 몸에 습관처럼 배도록 노력했던 결과라는 생각도 듭니다. 그리고 예전에는 살이 물렁거려서 놀림을 받기 일쑤였는데 팔과 다리에도 근육들이 좀 생겼고 임신 마지막 달이라서 온 몸이 붓는 것은 어쩔 수 없지만 오전 중에 다시 원래대로 회복되고 오후에는 큰 불편함 없이 일상생활을 할 수 있습니다.

다른 임산부들에 비해 요통이나 어깨 결림, 근육통 등도 덜한 것 같고요. 엎드린 자세, 바로 누운 자세, 슬링에 매달린 자세 등으로 몸의 근육들, 특히 속근육을 사용하는 방법과 자세를 배우고 반복적으로 연습하면서 내 몸의 습관을 바꿔주는 이 곳에서의 운동이 유익했던 것은 정말 부인할 수 없습니다.
 

사람인지라 귀찮아서 운동하기 싫은 날도 있고 한 번쯤은 빠지고 싶기도 했습니다. 그래도 꾸준히 운동할 수 있었던 이유는 운동을 하고 나서 느껴지는 몸의 균형감과 가볍고 부드러워진 느낌, 마사지를 받은 것도 아닌데 시원하고 뭉친 근육들이 풀리는 기분들... 이로 인해 건강해지고 있다는 확신이 들었기 때문 인 것 같습니다.
 

그와 함께 인내심 넘치는 선생님들의 도움도 빼 놓을 수 없겠죠?? 또 한 주도 빠짐없이 운동하면서 잘 지냈는지, 불편한 곳이나 통증이 있는 곳은 없는지 물어보고 그에 맞춰 운동 내용이나 강도를 조절해 몸에 무리가 가지 않도록 배려해 주었습니다.
 

더불어 집에서 할 수 있는 간단한 운동법과 사용 할 수 있는 기구를 알려주면서 일상에서도 운동하는 것을 기억하고 반복할 수 있게 해 주었습니다. 제가 해보고 유익했던 동작은 남편에게도 알려주고 함께 해보기도 했고요. 남들은 힘들다는 말을 많이 하는 시기인데 이곳을 통해 제 몸을 건강하게 가꿔나가는 시간으로 만들 수 있어서 참 기쁘고 행복했습니다. 

[이번주 함께 따라하기 운동! : '원위크(One-week) 원무브(One-movement)'] 
 

<고관절 굴곡근 깨우기>
“고관절의 움직임을 천천히 느껴보세요”

처음부터 근력을 키우고 체력을 기르려고 급하게 가실 필요는 없습니다.
내가 어떤 위치에 있는지, 내 몸을 어떻게 쓰고 있는지 천천히 확인 해 봅니다.

“편안하게 누워서 몸의 긴장을 풀고 시작해주세요”

1. 한쪽 발의 뒤꿈치를 살짝 들어봅니다.

2. 발의 앞부분도 천천히 들어서 발 전체를 1cm만 공중에 뛰워봅니다

3. 다시 바닥에 내려놓았다가 위 동작을 반복합니다.

* 마치 나무늘보가 움직이듯 천천히, 가장 편안하게 움직입니다.
 

★ 발을 떼려는 순간 내 몸을 느껴보세요.
- 바닥에 닿아있던 골반은 그대로인지 비틀어지는지
- 비틀어진다면 어디로 돌아가는지
- 발이 떨어지려는 순간 배에 힘이 들어오는가요? 아니면 다른곳에 오는가요?
- 허리에 힘이 들어오나요? 다리 앞쪽은? 뒤쪽은? 내 몸을 어떻게 쓰고있는지 살펴봅니다.
- 다리에 힘이 올 때, 몸통에 가까운곳에 들어오는지, 무릎 근처에 힘이 들어오는지?
- 통증이 있었다면 어떻게 움직여야 통증없이 다리를 들 수 있는지 천천히 움직이며 살펴 봅니다.
-왼발을 먼저 들었나요? 오른발을 먼저 들었나요?

내가 먼저 쓰는 쪽은 어디인지, 느껴보시고, 좌-우를 번갈아 해보며 공통점과 차이점을 예민하게 느껴봅니다.
 

필진 : 임유신 아펠운동센터 대표 
아펠운동 전문가 (Physical therapist)

前 안산대학교 산학협력 교수
진보 골프 아카데미팀 피지오 코치
기업체 근골격계 통증 예방 운동 강사
국가대표 선수 아펠운동 지도
이랜드복지관 노인운동 프로그램 자문위원